椎間板ヘルニアで腰に痛みがあると、腰痛改善の為にウォーキングしないといけないのは分かってるけど、どういう歩き方でどのくらいの時間歩いていいのか分からないですよね。
痛みがある時はどうしてもウォーキングする気分にもなれなくて家でじっとしている事が多くなってしまいますよね。
上記のことは、僕自身が感じたことで体験したことです。
僕は２０１７年に何度もぎっくり腰（急性腰痛症）をおこし、レーザー手術をしても痛みが引かず、家でただただ動けない日々を過ごしていました。
そんな中で腰痛を治すには、治してもらうのではなく、自分で治すものだという事に気付きました。
嫌だったウォーキングも毎日行うようになり今では普通の生活ができています。
もし今の生活ができなくなったら、切開手術で固定術をしてもらおうと思っています。
実際に手術までして動けなかった僕が椎間板ヘルニアの人でも安心してウォーキングに取り組んでもらえるように症状が重度の人向けのウォーキング方法を紹介したいと思います。
腰痛持ちウォーキング・歩き方
重度の腰痛持ちの方は、腰に負担のかけない正しい歩き方をすることが大切です。
腰痛の方が一般的な歩き方をするのは危険
よく一般的にネットや本などで紹介されている正しい歩き方は、
「腕をしっかり振って、歩幅を広くとり、カカトから着地する」
というものが多いと思います。
しかし、これは筋肉をつけたり、ダイエット目的の方には的してると言えますが、腰痛持ちの方には、負担が大きすぎます。
その理由は、歩幅が広いとその分片脚で体重を支える時間が長くなり、股関節や腰に負担がかかります。
また、カカトから着地すると着地時の衝撃が股関節や骨盤を突き上げ、ゆがみの原因になります。
どういうウォーキング・歩き方をしたら良いのか？
・腕は軽く振る。
・歩幅を小さくする。
・かかとを軽く後ろにあげてから前に踏み出す。
この３つのポイントを意識して、ウォーキングしましょう。
引用：腰痛が治るのはどっち?
①アキレス腱からカカトを後ろに軽く持ち上げる。
②歩幅を小さめに軽く前に出す。
③股関節や骨盤の動きも少なく、身体を上下させないので安定した歩きになる。
歩幅が小さいと、片脚で体重を支えている時間も短く、足首・ひざ・股関節にも負担がかかりません。
かかとを後ろから前に踏み出すことで、ひざや足首がやわらかく使え、着地時の衝撃も自然と小さくなります。
歩く時間は？
自分が気持ちいいと感じる天候や時間帯に気持ちよく歩くことが大切です。
最初は、歩ける範囲で１０分でも２０分でもいいので歩いてみましょう。
痛みが出たら、途中で帰りましょう。
痛みを我慢して続けると良い事はありませんので。体がストレスを感じちゃいます。
続けることによって、少しずつ歩ける距離が長くなるのが理想的ですね。
昨日よりも長く歩けるとそれが自信につながり腰痛改善へ一歩近づいたことになります。
無事にウォーキングを終えることができたら、自分の腰と身体全体に心の中でもいいので『頑張ってくれてありがとう』と声をかけてあげましょう。
外に出て歩きたくない方は？
どうしても痛みが強いと、外に出て歩こうという気持ちになりませんよね。
僕も外に出て、歩こうとしても少し歩いただけで痛みとしびれが出て、しゃがみこんでしまうので、本当に外に出てウォーキングするのは怖かったし苦手でした。
だから、最初のうちは家で踏台昇降ボックス 
とかを使って、腰回りの筋肉が固まらないように意識して運動していました。
外に出たくない方におすすめです↓
まとめ
無理しすぎるのは腰に良くないので、できる範囲でウォーキングや運動を始めてみてはいかがでしょうか？
腰痛を自力で治そう
１度椎間板ヘルニアの重度になってしまうと、人生長く付き合っていかないといけません。
手術してある程度良くなったとしても再発リスクは常にありますし、完全に完治する事は難しいです。
椎間板ヘルニアが再発や進行しない為にも日頃の予防（ストレッチ）がとても大事になってきます。
椎間板ヘルニアで生活が苦しくなる前に自力で治す技術を身につけておきませんか？
DVD見ながら学べるのでとてもおすすめです。
