椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症による腰の痛みがひどいと仕事や日常生活に支障が出てしまいます。
実際に僕は、椎間板ヘルニアと脊柱管狭窄症のダブルで発症しており仕事を退職することになりました。
現在、医師に切開手術（固定術）を勧められてるけど、なんとか自力で治そうと励んでいます。
正社員として働くのは、まだ腰の状態的に難しいのですが自分の仕事は何とかできる位までの 腰痛に軽減しております。
そんな僕が実際に生活の中で取り組んでいる椎間板ヘルニア・脊柱管狭窄症による痛みを自力で治す為に必要な３つの心得を報告したいと思います。
①使い方が悪い癖をする回数を減らす。
腰痛を悪化させない為には『使い方が悪い癖』しないようにしましょう。
座り方だと横座りやアヒル座り、脚を組んで座ったりがあります。
今挙げた座り方を続けることで骨盤が歪む原因にもなり、腰痛へ発展していきます。
座り方以外にもカバンを同じ側の肩にかけてる方は、逆側の肩にもかけるように心掛けましょう。
肩だから腰痛とは関係ないと思われがちですが、片方の肩ばかりに負担をかけていると左右の筋肉のバランスが崩れ、骨盤も歪んできます。
他にもパソコンをする時は、できるだけ画面から離れ両手が前に出すぎないようにキーボードの位置をできるだけ身体の近くに持ってきましょう。
意識して行うことで、徐々に悪い癖の回数が減り、自然と良い癖ができるようになります。
②骨盤や身体のゆがみを取り除く。
身体のさまざまな部分にコリがあると良い姿勢をたもつ事が大変です。
骨格の中心である背骨や土台である骨盤にゆがみがあると、それが原因での腰痛になる場合があります。
コリや歪みを取り除く方法は？
整体やカイロプラクティックで治療家の先生にほぐしてもらい取り除いてもらうのが１番早い方法ですが、仕事をしてると毎日してもらうのは難しいですし、莫大なお金がかかってしまいます。
整体やカイロプラクティックに頻繁に行かなくていいように自分自身（セルフケア）で凝っている部分をほぐす方法を知っておかなければなりません。
上記の本の中で出てくる自力整体という名のストレッチは、実際にしてみて腰回りの筋肉がほぐれますし、骨盤も動かすストレッチもあるのでとてもおすすめです。
引用：痛みの9割は姿勢で治る
上の写真のように分かりやすく、解説付きでほぐし方が色々載っています。
本だけでもストレッチ方法は学べるのですが、より詳しくDVDを見ながらコリや歪みを取り除く方法を知りたい方はこちらがおすすめです。
どのストレッチも数回しただけでは、すぐに効果は出ないです。
毎日、少しずつでもいいので続けることで腰の痛みが少し弱まったり、腰痛が出る頻度も減ってきます。
大事なのは、毎日自分で『コリや歪みを取り除くストレッチ』を続けることです。
腰痛を自力で治したいならそのストレッチ方法を知ることから始めましょう。
③自律神経を整える。
自律神経の狂いがあると骨盤が開ききらなかったり、閉じきることができません。
スムーズな骨盤の開閉ができないと骨盤は歪んでしまい、腰痛を招いてしまいます。
自律神経が狂っていると、自然治癒力が最大に発揮される時間帯（夜１０時から午前２時）に副交感神経の働きが弱くなってしまいます。
すると、寝返りによる骨格の調整も満足にできず、自然治癒力によるコリの取り除きも十分にできなくなってしまいます。
自律神経を整える方法とは？
『日中は交感神経が活発になる生活し、夜は副交感神経が活発になる暮らし方をする』
ことが大事です。
日中は、積極的に活動することが自律神経の狂いを正します。
もし腰が痛くて働けない場合は、リハビリやストレッチを頑張ったり、自分の興味のあることを勉強したり、本を読んだりしましょう。
夜に副交感神経を活発にするには、夕食時間を早めて眠るときまでには空腹になって状態がベストです。
自分の自然治癒力が胃の消化に使うのではなく、身体の回復に使うような意識です。
また、夜遅くまでスマホやパソコンを見過ぎないようにしましょう。
IT社会でなかなか難しいと思いますが、意識することから始めてみましょう。
まとめ
椎間板ヘルニア・脊柱管狭窄症の痛みを自力で治すには、かなりの努力が必要だと思っています。
その中でも最低限おさえておきたい３つの心得をまとめてみました。
この３つは、どれも自分の生活に落としこめるものだと思っています。
こういう小さな努力を続けることによって、
『腰痛は治る』と信じて取り組んでみましょう。